Les alternatives à l’étirement statique pour les sportifs

Il existe de nombreuses idées reçues et mythes sur l’étirement musculaire statique. Le but de ce blog est de démontrer comment les études scientifiques à ce jour réfutent toutes ces hypothèses sur les bienfaits des étirements statiques. Je vais également essayer de proposer des options alternatives fondées sur des preuves à l’étirement statique. 

Qu’est-ce que l’étirement musculaire statique?

L’étirement musculaire statique consiste à adopter une position qui allonge un muscle spécifique, ce qui vous donne la sensation que le muscle est étiré. Les étirements statiques sont effectués par les athlètes et la population en général et sont fréquemment prescrits par les physiothérapeutes à la suite de diverses blessures musculosquelettiques. 

Pourquoi faire des étirements statiques

Les justifications standard données pour faire régulièrement des étirements statiques sont qu’ils : 

• aident à améliorer la flexibilité des muscles et des tendons 

• améliorent les performances athlétiques 

• réduisent les douleurs post-exercices et, plus important encore, les étirements statiques prétendument 

• réduire le risque de blessures futures. 

L’étirement statique réduit les risque de blessures, est-ce vrai? 

Il existe certaines preuves que l’étirement statique améliore la flexibilité et l’amplitude des mouvements, mais plusieurs études démontrent que ces améliorations sont de courte durée, environ 30 minutes (de Weijer et al. 2003, Ford et al. 2007). Une revue de la littérature sur l’étirement de la cuisse conclut que plusieurs semaines d’étirement statique entraînent des améliorations de la flexibilité et une augmentation de l’amplitude des mouvements (Decoster et al., 2005).  

L’hypothèse automatique peut être que ces améliorations résultent d’un allongement des fibres musculaires et des tendons. 

Par contre, une étude a non seulement mesuré les changements d’amplitude de mouvement, mais a analysé les effets d’un programme d’étirement statique de six semaines sur le muscle du mollet et la longueur des fibres du tendon d’Achille (Konrad et al. 2014). Bien que des améliorations significatives de l’amplitude de mouvement aient été réalisées, la longueur des fibres musculaires n’ont pas été modifiés. 

Les auteurs émettent l’hypothèse que les améliorations de l’amplitude de mouvement ne sont donc pas reliées à un allongement des fibres musculaires. Cependant, l’augmentation de la flexibilité peut être due à des adaptations des terminaisons nerveuses, permettant une tolérance accrue à la sensation de l’étirement. Peut-être que les danseurs, les gymnastes et ceux qui pratiquent le yoga qui s’étirent régulièrement peuvent progressivement s’étirer davantage parce qu’ils ont moins de douleur en s’étirant ou peuvent simplement tolérer plus de douleur. 

En conclusion, si on se base sur les dernières études scientifiques, nous pouvons conclure que l’étirement statique n’est pas efficace pour réduire le risque de blessures. 

Réduire les risques de blessure avec la musculation excentrique

Des exercices appropriés d’échauffement et de musculation excentrique réduisent considérablement le risque de blessure et améliorent la récupération après des blessures musculaires et tendineuses.  

Voici quelques exemples de musculation excentrique :

Malgré la popularité croissante des étirements statiques au cours des dernières décennies, les entraîneurs personnels, les physiothérapeutes et la médecine sportive doivent tenir compte des preuves accablantes que les étirements statiques peuvent ne pas être un moyen efficace de 

• améliorer la flexibilité musculaire et tendineuse 
• améliorer les performances sportives 
• réduire les douleurs post-exercices et surtout, les étirements statiques ne sont pas efficaces pour réduire le risque de blessures futures. 

Les étirements dynamiques, une alternative

Contrairement aux étirements statiques, les étirements dynamiques et le renforcement excentrique peuvent réduire le risque de blessure et améliorer les performances sportives. Les études futures devraient se concentrer sur les effets des étirements dynamiques et des échauffements simulant l’activité ou le sport réel. 

Des exemples d’étirement dynamique:

Extension du genou excentrique: Minisquat quadriceps à double jambe

Debout, pliez lentement les genoux pendant 3 à 5 secondes. Ensuite, étendez rapidement les genoux.  Portez plus de poids sur le genou affecté lorsque vous vous penchez selon la tolérance.

Extension du genou excentrique : abaissement.  

Asseyez-vous avec une petite serviette roulée sous le genou. Étendre le genou.  Baisser lentement pendant 3 à 5 secondes